7 Jenis Metode Aerobik Sangat Bermanfaat Bagi Tubuh




Setelah intensitas aerobik yang tepat telah diputuskan (tergantung pada tujuan pelatihan seseorang), jenis latihan aerobik yang akan digunakan dapat dipilih. Beberapa jenis pelatihan secara alami memiliki intensitas yang lebih tinggi, sementara yang lainnya lebih rendah intensitasnya; beberapa cocok untuk tujuan olahraga tertentu, sementara yang lain terbaik untuk menghilangkan lemak di tubuh untuk membentuk otot.

Kunci untuk memilih aktivitas aerobik yang baik termasuk menemukan satu jenis yang menyenangkan untuk dilakukan dan efektif untuk memastikan itu digunakan secara konsisten untuk memperoleh efek yang baik.

1. Berjalan (Membakar 300-400 Kalori Per Jam)

Setelah dianggap sebagai latihan aerobik yang sempurna untuk membakar lemak dan kesehatan secara keseluruhan, berjalan sekarang dianggap salah satu yang paling kurang efektif dari metode aerobik.

Meskipun bagus untuk pemula atau mereka yang mengalami cedera atau yang mengalami obesitas, berjalan mungkin bukanlah bentuk latihan terbaik untuk menurunkan berat badan dan mencapai kebugaran, karena intensitasnya jauh lebih rendah dibandingkan dengan metode lain.

Diperkirakan bahwa semakin rendah intensitas suatu aktivitas, semakin kecil jumlah kalori yang terbakar per unit waktu (juga diperkirakan bahwa 15 menit bersepeda akan membakar lebih banyak kalori daripada 45 menit berjalan dengan kecepatan sedang).

Selanjutnya, metabolisme akan meningkat rata-rata hanya satu-dua jam setelah berjalan, dibandingkan dengan aktivitas aerobik intensitas tinggi yang dapat ditingkatkan hingga 24 jam atau lebih lama.

Jalan kaki dapat digunakan untuk tujuan berikut:

Membantu dengan membakar lemak pada penderita obesitas (yang tidak bisa menggunakan metode lain).
Sebagai aktivitas berdampak rendah bagi yang pernah cidera.
Sebagai aktivitas moderat untuk tujuan pemulihan (ketika aktivitas intensitas yang lebih tinggi dapat mengakibatkan overtraining).
Sebagai metode aerobik sebelum mencapai intensitas tinggi.

Program jalan kaki pemula yang baik bisa sebagai berikut:

Frekuensi: tiga kali seminggu.
Intensitas: 50-70 persen dari MHR.
Durasi: 20-45 menit per sesi.

2. Berlari (Membakar Sekitar 600 Kalori Per Jam)

Metode intensitas yang lebih tinggi dibandingkan dengan berjalan, berlari (bukan berlari sprinting yang bersifat anaerobik) adalah cara yang efisien dan berdampak tinggi untuk menurunkan lemak tubuh dan meningkatkan kebugaran kardiorespirasi.

Manfaat utama berlari untuk tujuan penurunan berat badan adalah intensitasnya cukup tinggi untuk membakar jumlah kalori dalam jumlah yang lebih besar, sambil menstimulasi laju metabolik untuk periode yang lebih lama sesudahnya.

Untuk tujuan pembakaran lemak, salah satu variasi dalam berlari yang dapat dipertimbangkan adalah jogging, karena metode ini — meskipun aerobik dengan intensitas yang lebih tinggi — tidak melewati ambang anaerobik untuk membakar karbohidrat sebagai sumber bahan bakar primer. Berlari, seperti halnya berjalan, melibatkan semua tubuh bagian bawah, hanya saja dalam skala yang jauh lebih besar.

Secara khusus, bekerja otot fleksor pinggul, paha belakang, paha depan, dan gastrocnemius & soleus (betis) untuk memberikan latihan tubuh bagian bawah yang lebih besar. Lari juga melibatkan lengan, oleh karena itu memberikan tambahan efek pembakaran kalori.

Berlari dapat digunakan untuk tujuan berikut:

Untuk melatih aerobik pada intensitas yang lebih tinggi dan membakar lebih banyak lemak sebagai hasilnya.
Untuk mengolah serat otot di kaki, yang bisa menambah definisi dan meningkatkan bentuk otot.
Sebagai sarana olahraga khusus untuk meningkatkan kebugaran dan kinerja atletik.
Sebagai sarana untuk meningkatkan laju metabolisme hingga 24 jam.
Dapat membantu mencegah osteoporosis karena sifatnya yang berintensitas tinggi.

Program yang bisa dijalankan pemula:

Frekuensi: tiga kali seminggu.
Intensitas: 65-85 persen dari MHR.
Durasi: 20-30 menit per sesi.

3. Bersepeda (Membakar Sekitar 600 Kalori Per Jam)

Bersepeda melibatkan otot yang sama seperti berlari, oleh karena itu membuatnya ideal untuk hampir semua orang (dengan mengesampingkan kondisi cedera tertentu).

Hal ini dapat dilakukan pada sepeda stasioner (pilihan yang lebih disukai bagi mereka yang ingin secara khusus membakar lemak tubuh, karena mungkin lebih sedikit gangguan dengan metode ini), atau di jalan.

Salah satu dari pendekatan ini akan cocok untuk hampir semua orang (terlepas dari tujuan kardiovaskular) karena resistensi dapat diubah untuk mengakomodasi preferensi dalam tingkat intensitas. Bersepeda juga ideal untuk HIIT (seperti yang akan dijelaskan nanti) karena resistensi dapat diubah dari yang lebih rendah ke yang lebih tinggi dengan cepat. Untuk binaragawan, bersepeda juga bisa mengukir definisi di otot quad frontal yang memungkinkan pemisahan waktu kompetisi yang lebih besar.

Bersepeda sebagai aktivitas aerobik dapat bermanfaat karena beberapa alasan berikut:

Sebagai cara berintensitas tinggi untuk menghilangkan lemak tubuh.
Sebagai sarana olahraga khusus untuk meningkatkan kebugaran dan kinerja atletik.
Sebagai cara untuk membantu mengukir detail definisi ke paha depan.

Program bersepeda pemula:

Frekuensi: tiga kali seminggu.
Intensitas: 65-85 persen MHR.
Durasi: 30-45 menit per sesi.

4. Dayung (Membakar Sekitar 840 Kalori Per Jam)

Mendayung mempergunakan mesin di gym memberikan latihan tubuh total yang sangat baik, selain menjadi cara intensitas tinggi yang hebat untuk menghilangkan lemak tubuh. Hal ini dapat dianggap sebagai latihan yang sempurna karena memfungsikansemua otot utama tubuh, memiliki intensitas yang lebih tinggi daripada berjalan dan dampak yang lebih rendah daripada berlari, dan membakar lebih banyak kalori per jam daripada latihan aerobik lainnya yang biasa digunakan (sekitar 840 per jam) .

Mendayung sebagai aktivitas aerobik dapat berguna karena beberapa alasan berikut:

Membakar lebih banyak kalori daripada metode aerobik umum lainnya.
Latihan total tubuh.
Kategori low impact, intensitas tinggi untuk menjaga kebugaran dan membakar lemak.
Sebagai sarana olahraga khusus untuk meningkatkan kebugaran dan kinerja atletik.

5. Berenang (Membakar Sekitar 600 Kalori Per Jam)

Seperti halnya mendayung, berenang memberikan latihan tubuh total yang luar biasa, sambil membakar sejumlah besar kalori. Berenang sangat low impact karena tubuh bekerja di lingkungan tanpa bobot (air), dan mengurangi kemungkinan risiko cedera.

Menggunakan gaya bebas berdampak sangat baik untuk kebanyakan orang, tetapi jika memungkinkan menggunakan berbagai macam gaya untuk menempatkan penekanan pada kelompok otot yang berbeda - perubahan intensitas ini akan membantu membakar lebih banyak kalori.

Berenang adalah aktivitas aerobik yang hebat untuk:

Mengurangi kemungkinan cedera karena merupakan yang paling low impact dari semua metode aerobik.
Mengolah semua kelompok otot utama tubuh.
Meningkatkan kebugaran dan kinerja atletik.
Membakar sejumlah besar kalori dan membantu mengurangi lemak.

6. Lompat Tali (Membakar Lebih dari 1000 Kalori Per Jam)

Meskipun termasuk aktivitas high impact, lompat tali dapat memberikan efek latihan aerobik yang hebat jika dilakukan dengan benar. Lomapat tali juga dapat menambahkan definisi untuk betis dan bahu karena memakai kelompok otot ini cukup banyak. Mungkin jenis ini termasuk salah satu metode aerobik yang lebih keras, namun jika dilakukan dengan benar lompat tali akan melibatkan sejumlah besar keterampilan, kekuatan, fokus, dan kesabaran.

Tidak biasa digunakan sebagai metode aerobik, lompat tali membakar jumlah kalori per jam yang lebih tinggi daripada mendayung (lebih dari 1000) dan paling baik digunakan untuk periode yang lebih pendek, karena dapat menyebabkan cedera pada kaki bawah atau pinggul jika dilakukan terus menerus dalam jangka waktu yang panjang.

Setelah menguasai tekniknya, lompat tali adalah cara yang efektif untuk:

Membakar banyak kalori.
Membantu mencegah osteoporosis karena sifatnya yang high impact.
Memperbaiki berbagai komponen keterampilan, termasuk kekuatan eksplosif, stamina dan kecepatan (lompat tali ala boxer sebagai bagian integral dari pelatihan).

7. HIIT

HIIT (High Intensity Interval Training) adalah salah satu cara yang lebih baru dan lebih efektif untuk membakar lemak tubuh. Seperti yang telah banyak dilakukan orang, HIIT menyediakan opsi aerobik intensif, yang membutuhkan waktu yang lebih singkat dibandingkan dengan metode cardio yang lebih tradisional.

Seperti namanya, HIIT menggabungkan kedua pekerjaan aerobik hight impact dengan komponen intensitas yang sangat tinggi untuk memberikan efek pembakaran lemak maksimal dan peningkatan laju metabolisme yang dapat berlangsung selama lebih dari 24 jam setelah pelatihan.

Pelatihan aerobik secara teratur (meskipun bermanfaat untuk pembakaran lemak) dapat menempatkan tubuh ke dalam kondisi steady state dalam kecepatan yang sama. Ini berarti tubuh telah menyesuaikan diri dengan kecepatan yang sedang berjalan dan akan mencoba untuk menghemat kalori. Dengan HIIT, masalah steady state dapat dihindari karena intensitasnya bergeser setiap menit atau lebih.

Contoh latihan HIIT adalah sebagai berikut:

Menggunakan sepeda sebagai metode aerobik, bekerja pada kecepatan intensitas sedang hingga tinggi (75-80 persen dari MHR) selama dua menit. Ubah intensitas dengan cepat sehingga tingkat altivitas meningkat secara signifikan (lebih dari 90 persen MHR) selama 30 detik hingga satu menit. Ulangi proses ini hingga 30 menit. Berlari, mendayung, atau berenang juga merupakan metode yang dapat digunakan dalam konteks yang serupa dengan HIIT.

HIIT sangat cocok untuk:

Meningkatkan hormon-hormon pembakar lemak seperti epinefrin dan norepinefrin.
Menekan tingkat insulin.
Meningkatkan tingkat metabolisme lebih dari metode kardio lainnya.

Tapi satu hal yang mesti kamu tahu ketika menerapkan pola latihan di atas adalah jika kamu pemula atau belum benar-benar paham tentang aerobik maka ada baiknya melalukan pola latihan dengan disertai pendamping yang sudah cukup ahli. Sebaiknya mulai sesuatu dari yang ringan-ringan terlebih dahulu hingga tubuh cukup terbiasa.

0 Response to "7 Jenis Metode Aerobik Sangat Bermanfaat Bagi Tubuh"

Post a Comment

Iklan Atas Artikel

Iklan Tengah Artikel 1

Iklan Tengah Artikel 2

Iklan Bawah Artikel